trener nå med dette programet
http://forum.fitnessbloggen.no/threads/x-size-orginal-program.4835/
noen forslag til kosthold?
Spis akkurat som du ville gjort med alle andre styrkeprogrammer...
Hvis du vil ha konkrete tips må du nesten gi oss litt å jobbe med, ihvertfall noe sånt:
Vekt
Målvekt
Høyde
Alder
Treningsbakgrunn
Hva du spiser nå (list opp en gjennomsnittlig dag med matvare og gram, legg gjerne inn på diett.no)
er 170 høy ca.
ca 60 -70 kg
har ikke noe mål bare bli sterkere og se sterkere ut:p
25 år
trente håndball/styrke 5 dager i uken fra jeg var 15- 21 år etter det ble det stopp pga beinhinne betenelse i begge bein.
nå spiser jeg alt mulig, mest mulig hjemme laget mat, men lite grønt.
...og nok grønnsaker ;)
De enkle ting som nok proteiner, nok grønnsaker, riktig omega 3/6/9 balanse og lite sukker er ett godt sted å starte. Det vil i praksis si fisk/egg/kjøtt og grønnsaker til de fleste (helst alle) måltider, fisk minst 3 ganger i uka og dropp så mye som mulig av lyst brød, sukkerholdig pålegg, frokostblandinger, søt yougurt, snacks og godteri. Hvor streng du skal være avhenger av hva slags resultater du vil ha og hvor fort du vil ha dem.
- Når det er sagt så er jeg ikke jeg enig i Roarks 60%, 15%, 25% fremstilling, men følger du rådene om lite sukker, nok proteiner, grønnsaker og omega3, og føler deg opplagt, er slike detaljer irrelevante. Føler du deg derimot slapp så vil jeg anbefale mer proteiner og sunt fett, samt mindre karbohydrater.
For litt mer konkrete tips vil jeg anbefale deg å lese helsekategorien på fitnessbloggen
http://fitnessbloggen.no/helse/
Er det tips til mat, og ikke kosthold, du er ute etter så vil jeg anbefale deg å sjekke ut noen av disse oppskriftene
http://fitnessbloggen.no/oppskrifter/
Quote from: Femininist on September 11, 2012, 14:58:28 PM
...og nok grønnsaker ;)
De enkle ting som nok proteiner, nok grønnsaker, riktig omega 3/6/9 balanse og lite sukker er ett godt sted å starte. Det vil i praksis si fisk/egg/kjøtt og grønnsaker til de fleste (helst alle) måltider, fisk minst 3 ganger i uka og dropp så mye som mulig av lyst brød, sukkerholdig pålegg, frokostblandinger, søt yougurt, snacks og godteri. Hvor streng du skal være avhenger av hva slags resultater du vil ha og hvor fort du vil ha dem.
- Når det er sagt så er jeg ikke jeg enig i Roarks 60%, 15%, 25% fremstilling, men følger du rådene om lite sukker, nok proteiner, grønnsaker og omega3, og føler deg opplagt, er slike detaljer irrelevante. Føler du deg derimot slapp så vil jeg anbefale mer proteiner og sunt fett, samt mindre karbohydrater.
For litt mer konkrete tips vil jeg anbefale deg å lese helsekategorien på fitnessbloggen
http://fitnessbloggen.no/helse/
Er det tips til mat, og ikke kosthold, du er ute etter så vil jeg anbefale deg å sjekke ut noen av disse oppskriftene
http://fitnessbloggen.no/oppskrifter/
Bra innlegg :) Jeg vil bare legge til en liten detalj: Slev om brødet er mørkt, betyr ikke det nødvendigvis at det er sunt. Det er flere brød som tilsetter sirup for å få dem mørke. Les "Grovhetsskalaen" og hvor mye kcal det er pr 100mg og sammenlign med lysere typer så er du langt på vei :)
.
Auto, det der er ikke så lurt. Du får bort kilo pga. underskudd i energibalansen... sure. Men om vil beholde eventuelle muskler (alle har muskler selv om det er lite hos noen) må du få i deg proteiner. Slank deg heller på moderat inntak av vanlig mat og kutt heller på karbohydrater og fett enn proteiner.
.
Quote from: Autowin on September 11, 2012, 16:48:32 PM
Hvordan slanker man åpenbart KUN lår-størrelse, egentlig?
Du kan ikke punktslanke spesifikke områder på kroppen.
.
OK dette er ikke en tråd om hvordan du skal slanke deg, dette er en tråd om hvordna jeg skal få i meg nok næring mens jeg trener.
Du kan prøve Big Mass fra proteinfabrikken hvis målet ditt er å få opp i vekt. Bare ikke bruk det for lenge, da det har en tendens til å legge seg rundt magen. Men det funker ;)
Auto: Fettfordeling er i stor grad bestemt av genetikk og muskelmasse. Jeg har til nå ikke sett bevis på at man kan slanke vekk fett fra punkter av kroppen. Ikke øvre/nedre eller spesifikke muskelgrupper. Mange som tror dette og tar flere hundre situps for å "fjærne magefettet", men det er meg bekjent ikke mulig. Den eneste måten å slanke rumpe/lår området er å ha kaloriunderskudd. Du vil da gå ned i total fett %. Hvor du mister fett i størst grad er veldig individuelt. Ca. 500 kcal i underskudd og du vil ta av deg ca 0,5 kg i uka. Anbefaler deg å starte ny tråd for å få flere tips.
Til TS:
Min erfaring tilsier at du trenger en del karbohydrater for å ikke gå rett i kjelleren når du trener tung styrke. Ser at programmet ditt har en del sett med lavt antall reps, og vil dermed tro det gjelder for deg også. At 60 % av energien skal komme fra karbohydrater synes jeg var litt mye (men jeg tror det er ca. det som er myndighetenes anbefalinger), jeg vil heller si rundt 40-50%.
Mange (jeg også) foretrekker å ha enda lavere andel kalorier fra karbohydrater i forbindelse med vektnedgang, da proteiner og fett metter veldig godt.
Det viktigeste når man trener styrke er uansett å få i seg nok proteiner. Mener å huske at anbefalingen er 1g per kg ønsket kroppsvekt, men mange som løfter ligger på 1-2g per kg kroppsvekt. Jeg vil si at 97,5 gram protein per dag er et greit nivå for deg (1,5 x 65 kg)
Kalorioverskudd gjør styrketrening litt lettere. Dersom du er moderat aktiv, 65 kg og 170cm vil du ha ca 2500 kcal som total energibruk i løpet av en dag (bruker denne kalkulatoren http://www.1percentedge.com/ifcalc/ (http://www.1percentedge.com/ifcalc/)). Dersom du ligger på dette nivået vil du ikke gå opp eller ned i vekt. Om du vil litt opp i vekt bør du legge til 500 kcal per dag. Dvs. rundt 3000 kcal per dag. Om du har et fornuftig treningsprogram og et greit proteininntak vil dette føre til at du legger på deg muskelmasse
Cliff notes:
-rundt 3000 kcal
-rundt 97g protein per dag
-resten blir litt flisespikkeri, IMO
edit:
Ser at olympiatoppen anbefaler 5-8 g karbohydrat per kg kroppsvekt og 1,5-2g protein per kg kroppsvekt for personer som trener styrke.
link
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ernaring/Fagstoff/media3811.media (http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ernaring/Fagstoff/media3811.media)
.
Quote from: Roark on September 11, 2012, 15:31:20 PM
Kan du forklare hvorfor du er uenig i fordelingen av næringsstoffene? :)
Ja, om du lager en ny tråd på det ;)
I korte trekk fordi karbohydrater metter lite, gir ofte lite næring i forhold til kalorier og fordi jeg mener proteiner og fett er viktigere makronæringsstoffer å få i seg. Men for all del, her må folk finne ut hva som fungerer best for seg selv og sin kropp, jeg trener bedre, sover bedre og er mer opplagt om jeg spiser mer proteiner, grønnsaker og fett, samt minsker karbohydratene. At alle bør spise et kosthold med samme fordeling av makronæringsstoffer som meg vil jeg ikke påstå, men at over halvparten av energien skal komme fra karbohydrater, som ofte gir lite "ekstra fordeler" (som vitaminer, antioksidanter og mineraler) synes jeg er mye =)
.
Quote from: Zervs on September 11, 2012, 17:46:00 PM
Du kan prøve Big Mass fra proteinfabrikken hvis målet ditt er å få opp i vekt. Bare ikke bruk det for lenge, da det har en tendens til å legge seg rundt magen. Men det funker ;)
Det er ikke sånn det fungerer. En matvare legger seg ikke som fett på magen.
Kalorioverskudd fører til vektoppgang, uavhengig av om overskuddet kommer fra torsk & brokkoli™ eller muffins med bacon og sirup.
Når man trener styrke vil en større andel av massen man legger på seg være muskler og relatert bindevev. Det er ikke sånn at sukker automatisk blir fett, mens brun ris automatisk blir muskler e.l.
Forøvrig er gainer unødvendig med mindre man skal ligge på 5000+ kcal. De færreste sliter med å få i seg nok karbohydrater.
Jeg sliter med å få i meg nok karbohydrater, er ikke glad i å spise når jeg er mett. Fint å bare sluke en gainer etter et måltid om man er mett.
Quote from: Femininist on September 11, 2012, 19:10:52 PMjeg mener proteiner og fett er viktigere makronæringsstoffer å få i seg.
Det er ikke bare noe du mener, det er udiskutabelt :)
Essensielle aminosyrer og essensielle fettsyrer er nødvendig for å overleve. Det er ingenting som heter essensielle karbohydrater.
Når det er sagt, det er forskjell på hva som er viktig for å overleve (essensielle næringstoffer) og hva som er optimalt ifbm trening! Derfor er jeg ganske enig med Roark sin skissering av makroandeler.
Selv er jeg alt for glad i kjøtt og fet mat til at jeg gidder å holde meg til statens anbefalinger, ligger nok på 25-35% protein, 30-50% fett og resten karbo, med en del variasjon fra dag til dag.
Quote from: Autowin on September 11, 2012, 19:17:27 PM
Hva metter mye da?
Proteinrik mat metter mye, gjerne i kombinasjon med fiberrik mat. F.eks. torsk/kylling/magert kjøtt + grønnsaker er det vanskelig å spise seg feit på.
Quote from: Stemning on September 11, 2012, 21:13:53 PM
Jeg sliter med å få i meg nok karbohydrater, er ikke glad i å spise når jeg er mett. Fint å bare sluke en gainer etter et måltid om man er mett.
Da funker det jo helt greit :) Det som teller på slutten av dagen er hva du har inntatt totalt av makronæringsstoffer.