Hei!
Er det noen som har en god oppskrift/rutine på hvordan man kan forholde seg til kosthold for å bygge maksimalt med muskler?
Jeg har ingen problemer med å trene styrke 4-6 ganger i uken, men det går kraftig utover motivasjonen når jeg rimelig sikker på at kostholdet mitt ikke er optimalt i forhold til all treningen. Jeg lurer da på om det ikke er en enklere måte og få i seg alt det kroppen trenger enn og være nødt til å telle hvert eneste kalori,fet osv. som man putter i seg for og nå målet?
Enkelt tips; drikk melk ;)
Melk er en kjempegod kilde, men muskelbygging trenger proteiner, om du tar det fra shakes eller kosthold er et fett! Egg er en god kilde, og kjøtt er viktig, så kommer alle andre næringstoffer i tillegg..
Tommelfingerregelen jeg har blitt kjent med er ca. 2 gram protein per kg! lykke til! :)
Skal du legge på deg muskelmasse så må du også ligge i kcal overskudd :)
Bruk en kcal-kalkulator og se hvor mye du trenger.
Quote from: Tingles on February 03, 2013, 22:37:22 PM
Melk er en kjempegod kilde, men muskelbygging trenger proteiner, om du tar det fra shakes eller kosthold er et fett!
Jeg er litt tilhenger av Martin Berkhan og leangains, der anbefaler han at man unngår å "drikke sine proteiner", altså heller mat enn shakes eller dynke i seg melk. Vet ikke helt hva bakrunnen er derimot, mulig han mener det er en fordel med at magen jobber med noe fast fremfor noe flytende. Noen andre som har noe inputs på dette?
Quote from: Tingles on February 03, 2013, 22:37:22 PM
Tommelfingerregelen jeg har blitt kjent med er ca. 2 gram protein per kg! lykke til! :)
Samme har jeg lest. 1,5 gram som et minimum, men som skal være nok, men 2 gram er nok mer "safe" :)
Flytende kalorier metter mye mindre enn fast føde. Derfor bør man være forsiktig med hva man drikker. Pass deg særlig for juice og brus. Melk metter i alle fall litt mer enn de to nevnte og inneholder også en del proteiner.
Quote from: Lars GV on February 04, 2013, 10:15:59 AM
Quote from: Tingles on February 03, 2013, 22:37:22 PM
Melk er en kjempegod kilde, men muskelbygging trenger proteiner, om du tar det fra shakes eller kosthold er et fett!
Jeg er litt tilhenger av Martin Berkhan og leangains, der anbefaler han at man unngår å "drikke sine proteiner", altså heller mat enn shakes eller dynke i seg melk. Vet ikke helt hva bakrunnen er derimot, mulig han mener det er en fordel med at magen jobber med noe fast fremfor noe flytende. Noen andre som har noe inputs på dette?
Quote from: Tingles on February 03, 2013, 22:37:22 PM
Tommelfingerregelen jeg har blitt kjent med er ca. 2 gram protein per kg! lykke til! :)
Samme har jeg lest. 1,5 gram som et minimum, men som skal være nok, men 2 gram er nok mer "safe" :)
Det er jo den debatten de kjører på med nå. Han PTen fra sogn som ble feilsittert til at proteinpulver er lik doping, men etter hva jeg har lest er proteiner proteiner. Det skal derimot være sagt at pulver er et tilskudd, dvs at man tar det i tillegg til vanlig kosthold. Skal man bygge vil jeg gå ut ifra den tommelfingerregelen, og supplere med pulver hvis du ikke greier å få nok proteiner per dag.
Har og lest at kroppen har begrenset mulighet til å nyttegjøre seg av proteiner over tid. dvs. kjøre ett måltid for dagen med mye proteiner vil være bortkastet, men det å ha et høyt inntak gjennom hele dagen vil optimalisere bruken av proteinene :)
Dette er godt mulig helt på jordet og jeg snakker på grunnlag av ting jeg har skumlest og hørt fra andre. Som jeg sa før, det er sikkert noen her inne som kan gi ekstremt mye bedre og konkrete svar :)
Bare spis mat med mye protein i, ikke stress så mye :)
Hadde det vært så jævla vanskelig adferd vi vært utdødd for lenge
Siden allihop
Jeg tolker det slik du skriver at du er tynn og vil legge på deg? I motsetning til ta av fett og bygge muskler? :)
Jeg sitter på mobilen og har ikke mulighet til å skrive så mye, men jeg vil anbefale deg å legge inn hva du normalt spiser og hva målet ditt er pa forumet til fitnessbloggen, der kan du få gode svar fra flinke folk. Lytt til folk som begrunner svarne sine og følg logikken din :)
Ok. Jeg ser det kanskje var litt utydelig om hva jeg vil fram til, så jeg skal prøve å forklare litt bedre.
Jeg vet hvor mye kalorier, fett, carbo osv. kroppen min trenger for øyeblikket og jeg vet hva jeg kan spise for å få i meg det. Men jeg synes det er så utrolig tungvint å måtte regne ut næringsinnholdet av mat før jeg spiser det, føre logg på det osv.
Så det jeg lurer på er om det virkelig er nødvendig og være så nøye for å nå målet som for min del er å bygge større muskler?
Kan legge til at jeg trener ikke cardio fast og vil derfor ligge så optimalt som mulig på inntaket av maten, slik at kroppen får det overskuddet den trenger for å bygge muskler og jeg legger minimalt på meg av overflødig fett.
Quote from: Potet on February 04, 2013, 11:58:31 AM
Flytende kalorier metter mye mindre enn fast føde. Derfor bør man være forsiktig med hva man drikker.
Stemmer ut fra hva jeg har lest tidligere.
Quote from: Femininist on February 04, 2013, 22:30:51 PM
Jeg sitter på mobilen og har ikke mulighet til å skrive så mye, men jeg vil anbefale deg å legge inn hva du normalt spiser og hva målet ditt er pa forumet til fitnessbloggen, der kan du få gode svar fra flinke folk. Lytt til folk som begrunner svarne sine og følg logikken din :)
Ja jeg er enig. Dette er vel kanskje ikke det beste forumet for akkurat det jeg lurer på :)
Tommelfinger regelen er at for å opp i vekt skal man ligge på ca. 500 pluss kalorier av det du trenger. Skal du ned i vekt er det 500 minus.
Det er ikke så vanskelig å regne ut som det høres ut som.
Jeg gjorde det bare en gang den gangen jeg trente og hadde da et cirka bilde over hvordan jeg lå ann, noe som funket fint for meg :) det er ikke så nøye.. Om det er 478 kalorier den ene dagen og feks 527 kalorier den andre dagen spiller ingen rolle.
En annen ting du kan gjøre, men som er mye mer tungvint spør du meg, er at du bare spiser det du spiser, logger vekt og fettprosent, og ser hvordan utviklingen utarter seg og justerer kaloriinntaket deretter :)
Quote from: Femininist on February 04, 2013, 22:30:51 PM
Jeg sitter på mobilen og har ikke mulighet til å skrive så mye
Hvis du holder mobilen i hendene istedenfor så er det mye lettere å skrive mye. 8)
Quote from: Lars GV
link=topic=3485.msg35533#msg35533 date=1360052206
Quote from: Femininist on February 04, 2013, 22:30:51 PM
Jeg sitter på mobilen og har ikke mulighet til å skrive så mye
Hvis du holder mobilen i hendene istedenfor så er det mye lettere å skrive mye. 8)
Takk for tips! Merker det er mye lettere nå som jeg kan se skjermen! :D
Quote from: lamasen on February 04, 2013, 15:43:35 PM
Hadde det vært så jævla vanskelig adferd vi vært utdødd for lenge
Siden allihop
Det her er nøyaktig hva trådstarter IKKE spurte om. Han spurte om råd for å oppnå maksimalt resultat, ikke bare "bra nok til å overleve".
Nå er jeg langt i fra noen ekspert, men min oppfatning av hva som er optimalt er som følger:
* Sunt, variert kosthold med mye proteiner og karbohydrater
* Proteintilskudd for å være sikker på at kroppen får nok av det
* Karbohydrater og proteiner etter trening
* Evt. også kreatin og andre ting som nevnt her: http://fitnessbloggen.no/kort-og-langt-om-kreatin/ (med forbehold om at jeg ikke har prøvd det og ikke vet om det funker).
Det eneste du trenger er:
- Tilstrekkelig med proteiner
- Kaloriinntak ift. hvordan du vil regulere kroppsvekt
- Tung styrketrening
Du trenger ikke veie og registrere alt hver dag for å vite at du får dette. Spiser du gode porsjoner kjøtt, fisk, fugl etc. daglig skal det mye til å få i seg for lite protein. Hvis du absolutt ikke vil telle kalorier kan du spise deg "litt mettere enn vanlig", det blir selvfølgelig veldig på feelingen, men det kan fungere bra.
Leser meg for tiden masse opp på akkurat dette, og har foreløpig konkludert med at forsking sier at får å bygge muskler, så MÅ du ha et stort overskudd av kalorier. Dette er så key. Her er et eksempel for å sette ting i perspektiv: Du kan i praksis løfte hardt 5 ganger i uken og nærmest stå stille resultatmessig, om du ikke spiser nok. Mens om du trener en gang i uken og ellers spise masse, så vil du få resultater.
Quote from: Claw on February 05, 2013, 23:18:04 PM
Du trenger ikke veie og registrere alt hver dag for å vite at du får dette. Spiser du gode porsjoner kjøtt, fisk, fugl etc. daglig skal det mye til å få i seg for lite protein. Hvis du absolutt ikke vil telle kalorier kan du spise deg "litt mettere enn vanlig", det blir selvfølgelig veldig på feelingen, men det kan fungere bra.
Min erfaring er at det kommer litt an på hva slags forhold man har hatt til mat tidligere. Jeg trener for å legge på meg, og går ut i fra at jeg trenger 1.8gram protein pr.kilo kroppsvekt. Da jeg regnet ut dette og så på proteininnholdet i matvarene jeg kjøpte inn ble jeg overrasket over hvor mye jeg faktisk måtte spise, og hvor kresen jeg måtte være på matvarene. Det har blitt trening i seg selv for meg å spise nok hver dag ;D
Quote from: Lars GV on February 15, 2013, 15:53:13 PM
Quote from: Claw on February 05, 2013, 23:18:04 PM
Du trenger ikke veie og registrere alt hver dag for å vite at du får dette. Spiser du gode porsjoner kjøtt, fisk, fugl etc. daglig skal det mye til å få i seg for lite protein. Hvis du absolutt ikke vil telle kalorier kan du spise deg "litt mettere enn vanlig", det blir selvfølgelig veldig på feelingen, men det kan fungere bra.
Min erfaring er at det kommer litt an på hva slags forhold man har hatt til mat tidligere. Jeg trener for å legge på meg, og går ut i fra at jeg trenger 1.8gram protein pr.kilo kroppsvekt. Da jeg regnet ut dette og så på proteininnholdet i matvarene jeg kjøpte inn ble jeg overrasket over hvor mye jeg faktisk måtte spise, og hvor kresen jeg måtte være på matvarene. Det har blitt trening i seg selv for meg å spise nok hver dag ;D
Melk og særlig nøtter er fine proteinkilder som også har mye energi (går opp i vekt på en sunn måte).
2g protein pr kilo kroppsvekt
1g fett pr kilo kroppsvekt
Fyll i ønsket mengde karbohydrater for å nå kalorimengden du skal ha i deg.
Oppfyller du makromålene dine kan du spise hva du vil.
Quote from: godevinger on February 15, 2013, 12:39:44 PM
Leser meg for tiden masse opp på akkurat dette, og har foreløpig konkludert med at forsking sier at får å bygge muskler, så MÅ du ha et stort overskudd av kalorier. Dette er så key. Her er et eksempel for å sette ting i perspektiv: Du kan i praksis løfte hardt 5 ganger i uken og nærmest stå stille resultatmessig, om du ikke spiser nok. Mens om du trener en gang i uken og ellers spise masse, så vil du få resultater.
[/quote
Kilde?
Quote from: Eh on February 16, 2013, 11:24:29 AM
Oppfyller du makromålene dine kan du spise hva du vil.
In other words; micronæringsstoffer er oppskrytt? :p
Quote from: Femininist on February 19, 2013, 17:20:22 PM
Quote from: Eh on February 16, 2013, 11:24:29 AM
Oppfyller du makromålene dine kan du spise hva du vil.
In other words; micronæringsstoffer er oppskrytt? :p
Jepp.
Neida, men med et variert koshold som inkluderer frukt, grønnsaker og sånn vil man kunne nå mengden man skal ha. Hvis ikke kan man spise multivitnaminer.
Er best å ta vitaminer med mindre du planter dine egne epletre og mater din egen ku med f0r grodd fra et jorde du har tatt jordprøver av. Når du ser det slik blir mikros ganske irrelevant fra et kroppsfett/muskelbygging perspektiv.
Hadde tenkt å være kul å droppe å forklare hva jeg begrunner dette med fordi jeg ikke vil skape panikk.
Men... jeg liker panikk når det ikke rammer meg selv!
Misson 1: gå å finn kildene til mikronutrient innholdet i norske kjøttmat og hva slags undersøkelse de bygger på og fra når.
note: jeg er ingen ekspert på hverken trening eller kosthold, derfor så spør jeg gjerne når folk sier ting som jeg ikke har hørt før
Quote from: Eh on February 20, 2013, 13:25:11 PM
Neida, men med et variert koshold som inkluderer frukt, grønnsaker og sånn vil man kunne nå mengden man skal ha. Hvis ikke kan man spise multivitnaminer.
Enig der, men et kosthold med bare fokus på makronæringsstoffer inneholder ikke nødvendigvis frukt, grønnsaker, fisk og sånn ;)
Vinnersmilet, nå forstår jeg ikke helt hva du prøver å få frem i innlegget ditt, men mikronæringsstoffer er viktig i forhold til at kroppen skal klare å benytte seg av maten den får i seg, testosteronproduksjon og en rekke andre prosesser i kroppen for å få kroppen til å fungere optimalt og å bygge muskler =)
Sorry, jeg liker å være hemmelighetsfull. Men hvis du vil ha alt i det åpne.
Alle mikronutrientverdiene staten oppgir for norsk kjøtt er basert på alt fra 21 til 30 år gamle data. Legg til økningen i bruk av kraftfór, problemet med utarmet jord det dyrkes på og følgene av de industrielle landbrukes og så har du null bevis for at kjøttet ditt inneholder mikro-n'ene i dag.
Spiser vitaminer og er glad for at de fins personlig
edit: hoff burde holde meg unna treningstråder!! har mista min 1 karma allerede!
...og nettopp derfor er det viktig å tenke på mikronæringsstoffer og spise grønnsaker, i tillegg til å tenke på makronæringsstoffer.
Edit; var ikke jeg som ikke likte det du skrev, og jeg har også mistet karma iløpet av dagen. Hater karmasystemet
Hvordan kan du stole på hvor eplet kommer fra og hva slags prosess den har vært gjennom ? Tror du vi er skånt fra hestelasagne 8) fordi vi bor i rike norge? Vi importerer mye av vår frukt og grønnsaker. Det er derfor jeg mener man uansett må ha ta tilskudd og mat som kilde blir underordnet. Det er alt jeg sier, takk for meg og hadet bra treningstråd.
Så du stoler mer på syntetisk tilskudd enn mat?
Fra kråka i torggata med en pils i hånda: ja.
Quote from: Roark on February 21, 2013, 23:33:49 PM
Quote from: vinnersmilet on February 21, 2013, 10:09:30 AM
Hvordan kan du stole på hvor eplet kommer fra og hva slags prosess den har vært gjennom ? Tror du vi er skånt fra hestelasagne 8) fordi vi bor i rike norge? Vi importerer mye av vår frukt og grønnsaker. Det er derfor jeg mener man uansett må ha ta tilskudd og mat som kilde blir underordnet. Det er alt jeg sier, takk for meg og hadet bra treningstråd.
Hvordan kan du stole på hvor kosttilskuddet kommer fra og hva slags prosess den har vært gjennom ? Tror du vi er skånt fra doping 8) fordi vi bor i rike norge? Vi importerer mye av våre kosttilskudd. Det er derfor jeg mener man uansett må ha spise mat, slik at kosttilskudd som kilde blir underordnet. Det er alt jeg sier, takk for meg og hadet bra treningstråd.
::)
<3 du vet akkurat hvordan du skal sjarmere ei jente <3