Godtfolk!
Som tittelen tilsier,så ønsker jeg å gå opp i vekt.Jeg er en kar på 1,85 som har prøvd på vektoppgang flere ganger,men lykkes aldri særlig bra.Og ja,jeg vet at man må spise mye mer enn man gjør i dag og at det må trenes tung styrke.Spørsmåle(ne)t mitt er derfor:
-Hva slags treningsprogram er mest ideell å trene for å gå opp i vekt og bygge litt masse på den tynne kroppen min?Vil gjerne ha et konkret treningsprogram.
- Mat: Jeg hører og skjønner selvfølgelig at man må ha et solid kalorioverskudd for å kunne legge på seg.Men hvordan gjør man dette sånn reint logistikk-messig i hverdagen når man jobber?Lager dere maten kvelden før, flere dager i forveien eller hva?Setter STOR pris på om noen kan gi meg en kostholdsplan hvor man i tillegg forteller og forklarer hvordan man gjennomfører kostholdsplanen.Gjerne kom med en liten forklaring rundt hverdagsrutiner som gjør at dere klarer å ha gode kostholds- og treningsvaner.Dette ble kanskje litt mye,men setter som sagt STOR pris på respons og tilbakemelding på dette temaet :)
*Kjærleik frå Ciljan*
1. Tung styrketrening for muskelvekst. Fokus på styrkeøkning med 6-12 reps (du kan også trene ned mot 3 og opp mot 15, men hovedsaklig 6-12). Hvis du sier hvor ofte du vil trene kan jeg foreslå noen programmer.
2.
- Ha masse mat i kjøleskapet.
- Drikk kaloriholdig. Du drikker forhåpentligvis noen liter vann ila. dagen uansett, erstatt det med helmelk.
- Lag egen lunsj til jobb. Det beste er om lunsjen er som en liten middag. Lages på morgen med frokosten eller bruk rester fra middagen før (det skal være rester fordi du lagde dobbel porsjon, ikke fordi du ikke "orket" å spise opp maten din!)
- Innse at å spise mye er som å trene, det tar tid før du blir vant til det og lærer å like det.
Matvarer du kan basere kostholdet på:
Proteinholdige: Kjøtt, fisk, fugl, egg.
Karbohydratholdige: Hvit ris, pasta, havregryn.
Drikke: Helmelk.
Tilbehør: Brokkoli, bær.
Kjapt utkast:
Frokost:
3-6 egg
3-6 baconstrips (stjernebacon er best)
0,5-1L helmelk
10g lakseolje
Lunsj:
200g kylling
120g ris (1 porsjonspose)
0,5L-1L helmelk
Så mye grønnsaker du orker
Middag:
3x125g laks
120g ris (1 porsjonspose)
0,5-1L helmelk
Så mye grønnsaker du orker
Kvelds:
200g havregryn i 0,5L helmelk
Totalt:
ca 4500-6000kcal
Kan samme kosthold benyttes om du vil gå opp i vekt, men *kremt* ikke bryr deg om muskler (dvs ikke vil trene)?
Ja. Vektoppgangen vil være nøyaktig den samme ved likt kalorioverskudd.
Det styrketrening gjør er at en større andel av vekten du legger på deg blir muskler og tilhørende vev, i stedet for fett.
Takk for svar.Jeg har forstått det slik at man helst bør trene tre ganger i uka for optimal resultat.Men må likevel spørre; Har du et treningsprogram som baserer seg på to treninger i uka og som gir gode resultater?? Det hadde vært topp :D
Du kan få greie resultater med 2 økter i uka, men da er det viktig at det er god kvalitet på øktene.
Ta en titt på dette:
http://treningsfysiolog.com/2012/04/15/styrkeprogram-for-2-dager-i-uken/#more-1810
Takk Claw!Skal sjekke dette ut!
Jeg er 181 cm høy og veide før kun 66.5 kg. På den tiden trente jeg styrke 4-5 ganger i uken, men opplevde rett og slett svært beskjeden progresjon i forhold til hvor mye tid og energi jeg la i det. Jeg bestemte meg for å engasjere en PT, og på hans oppfordring begynte jeg å hive i meg mat. På ca 5 uker la jeg faktisk på meg 8 kg og lå på rundt 74-75 kg. Da merket jeg betydelig bedring i resultater og det ble langt enklere.
Rådene overfor er svært gode, og jeg har bare ett ekstra tips og det er å spise vanlige måltider som før, dvs frokost, lunsj, middag og nattmat, pass på at dette inneholder tilstrekkelig kcal. Men for ikke å måtte endre en hel livsstil, syntes jeg det var greit å få i meg flytende måltider, dvs drakk jeg alltid 1 liter melk i tillegg til en smoothie med bær, jus og banan, yoghurt, som jeg lagde på kvelden. På den måten fikk jeg i meg 800-1000kcal mer enn normalt, og det merket jeg. Så om du i tillegg passer på å forsyne deg godt ved ordinære måltider, er dette en god måte å gaine på.
Nå er jeg selv dessverre nede i ca 71 kg, noe som skyldes både at jeg hadde en 3 måneders trenings break, pluss at jeg har vært sløv med spising. Men nå er jeg igang igjen, og forhåpentligvis på 75kg om ikke så lenge.
Lykke til!
Erfaringsmessig tar det litt tid fra du når målvekten din, til apetitten tilpasser seg ditt nye energibehov etter vektoppgang/nedgang. Gjerne 3-6mnd. Før den tid må man bare se på spising som en jobb ;)
Hei igjen!
Har selv vurdert å engasjere PT.Lurer derfor på hvor mye dette koster slik som du gjorde det Esteban?Var det langtidsoppfølging med flere PT-økter i uka eller hvordan fungerer dette?
Det er litt forskjellig fra senter til senter. Det vanligste er at du kjøper en pakke på f.eks. 10, 20, 30 eller 60 timer, og blir enig med PTen om hvor ofte og over hvor lang tid du vil ha timene.
Det er vanlig å begynne med 2 eller 3 timer i uka i 3-6uker og så evt. vurdere å gå ned til 1 time i uka, men det er en del variasjon fra dette utifra behov og selvfølgelig økonomi.
I Elixia koster timene dette med vanlig PT:
1 time: 900, betaling over disk
3 timer: 1950, betaling over disk
10 timer: 6000, betaling fordelt på 2mnd
20 timer: 11500, betaling fordelt på 4mnd
30 timer: 16650, betaling fordelt på 6mnd
60 timer: 32100, betaling fordelt på 12mnd.
Bare for å kverkulere, det blir en månedspris på 2675 kr, det er timesprisen som er litt over 500 kr.
Quote from: Ananas on October 18, 2012, 09:13:35 AM
Er dette i tillegg til månedpris, eller kan man melde seg på Elixia kun for å bruke PT? I så fall blir jo dette litt i overkant av 500,- pr. måned, og det er jo ikke så ille. Det eneste negative er at man kun får trent 60 timer i året. Men da vet man i det minste at man får så mye som man kan få ut av hver time.
EDIT:
Når jeg tenker meg om, så er å trene én gang i uka alt for lite til å kunne se fremskritt.
Dette er i tillegg til vanlig medlemsavgift ja. Du må være medlem for å benytte deg av PT.
Timesprisen for 60klipp er 535kr, og som Femi sier 2675kr i mnd. Så det koster sitt.
60 økter i året er for lite for de fleste, de fleste trener utenom i tillegg.
Og selv om betalingen går over et visst tidsrom er det vanlig å bruke opp timene litt fortere.
Stort sett varer 10 klipp 5-7 uker, 20 klipp 10-14 uker etc.
PT er fjollete. Youtube + en god dose "ta deg sammen" er nok for de fleste ass.
Quote from: ciljan on September 27, 2012, 20:43:52 PM
Godtfolk!
Som tittelen tilsier,så ønsker jeg å gå opp i vekt.Jeg er en kar på 1,85 som har prøvd på vektoppgang flere ganger,men lykkes aldri særlig bra.Og ja,jeg vet at man må spise mye mer enn man gjør i dag og at det må trenes tung styrke.Spørsmåle(ne)t mitt er derfor:
-Hva slags treningsprogram er mest ideell å trene for å gå opp i vekt og bygge litt masse på den tynne kroppen min?Vil gjerne ha et konkret treningsprogram.
- Mat: Jeg hører og skjønner selvfølgelig at man må ha et solid kalorioverskudd for å kunne legge på seg.Men hvordan gjør man dette sånn reint logistikk-messig i hverdagen når man jobber?Lager dere maten kvelden før, flere dager i forveien eller hva?Setter STOR pris på om noen kan gi meg en kostholdsplan hvor man i tillegg forteller og forklarer hvordan man gjennomfører kostholdsplanen.Gjerne kom med en liten forklaring rundt hverdagsrutiner som gjør at dere klarer å ha gode kostholds- og treningsvaner.Dette ble kanskje litt mye,men setter som sagt STOR pris på respons og tilbakemelding på dette temaet :)
*Kjærleik frå Ciljan*
I midten av Juni veide jeg 65 kilo da jeg kom hjem fra ferie. Har veid rundt 63-64 kilo siden jeg var tretten. Jeg er 26 år nå og 187cm høy.
Begynte å trene seriøst i midten av Juni, på mandag veide jeg 71,6 kilo. På det meste veide jeg 73,4, men har mistet en del fett igjen som jeg la på meg i prosessen(kjapt vektøtkning innebærer en del fettøkning også)
For min del har jeg fokusert på baseøvelsene markløft, knebøy, benkpress(med frihåndsvekter for min del) og chinups. I tillegg har stående militærpress også vært med en del av treningsperioden. Har hatt jevn progresjon på alle øvelsene i hele perioden. Trener hardt og sørger for at jeg peser og lager grimaser når jeg trener for å få maks utnytte.
Når det kommer til kosthold har jeg aldri hatt et så godt forhold til mat som jeg har hatt de siste to ukene nå, og det var da jeg gikk over til periodisk fasting av typen leangains.
Her er en innføring på norsk: http://fitnessbloggen.no/periodisk-faste-for-dummies/
Rett fra kilden selv: http://leangains.blogspot.no/2010/04/leangains-guide.html
Viktigste med denne typen periodisk fasting(faster 16 timer i døgnet(sover minst 8 av dem igjen), spiser all maten jeg skal spise innenfor "spisevinduet" på 8 timer) er at du legger opp kostholdet ut i fra timeplanen din, ikke lager timeplanen ut i fra kostholdet. Sultfølelsen tilpasser seg til når du er vant til å spise, så etter de første dagene kjente jeg ikke sult i fasteprioden, og jeg spiser MYE når jeg først spiser.
Jeg ble mer produktiv, føler meg klarer i hodet og føler jeg har mye mer tid til rådighet hver eneste dag. Jeg faster på dagtid og spiser på ettermiddag/kveld, så jeg får hele morgenen og formiddagen ledig. Sparer penger også på å ikke måtte kjøpe mat på studieplassen eller ute.
Du kan jo se på de linkene jeg førte opp og se om det kan være noe for deg. For det er absolutt ikke for alle, men perfekt for meg som alltid har likt få, men store måltider, som spiser for å leve og ikke lever for å spise, og som ikke har tid til å måtte spise støtt og stadig gjennom dagen. Så lenge du spiser nok i løpet av en dag så er det myyye viktigere enn hvor ofte du spiser og hvor mye om gangen(ref. artikler fra fitnessbloggen).
Er det et type kostholdsmønster du kan trives med kan du gå hele arbeidsdagen uten å spise. Selv spiser jeg fra 16:00-24:00, og da fråtser jeg :D Ellers drikker jeg vann og kaffe(kalorifri-og kalorifattig drikke bryter ikke fasten).
Hm dette er helt det motsatte av det jeg har hørt... Selv er jeg høyere og veier mindre enn det Lars gjorde, og jeg har alltid spist få måltider per dag. Derimot spiser jeg ofte veldig mye når jeg først spiser, og får gjerne kommentarer på hvordan jeg får plass til det jeg spiser. Det rådet jeg har fått (og som jeg har prøvd å følge, men ikke har klart) er å spise oftere, hver 2-3 time.
Når blir jeg litt usikker på hva jeg skal gjøre. Synes det er slitsomt å stappe i meg mat når jeg allerede er mett. Kanskje spise sunnere.
Lars: Høres ut som du har god kontroll! Kred for å klare faste! Jo mer jeg leser om det, jo mindre tror jeg det er noe for meg! :p
Og, bli med på festen: http://godevibber.no/forum/index.php?topic=2890.0 ;)
Quote from: Dev on October 18, 2012, 21:00:57 PM
Hm dette er helt det motsatte av det jeg har hørt... Selv er jeg høyere og veier mindre enn det Lars gjorde, og jeg har alltid spist få måltider per dag. Derimot spiser jeg ofte veldig mye når jeg først spiser, og får gjerne kommentarer på hvordan jeg får plass til det jeg spiser. Det rådet jeg har fått (og som jeg har prøvd å følge, men ikke har klart) er å spise oftere, hver 2-3 time.
Når blir jeg litt usikker på hva jeg skal gjøre. Synes det er slitsomt å stappe i meg mat når jeg allerede er mett. Kanskje spise sunnere.
Å spise mat som har større kaloritetthet enn det du gjør nå, kan være en god start. For å ta et ekstremt eksempel, kan du google GOMAD (gallon of milk a day). Det er i prinsippet en måte for ekstreme hardgainers (som deg?) å få i seg nok kalorier og proteiner for å fasilitere for vekst. Dette gjøres ved å drikke 4 liter helmelk per dag i tillegg til den vanlige dietten din. Dette er selvsagt ikke opprettholdbart over lengre tid, så en periode på 30 dager er vel det de fleste anbefaler, tror jeg.
Om ikke, spis en neve nøtter i ny og ned, bruk mer olje i matlagingen og ditch lettproduktene. Så lenge maten du spiser ikke er prossesert på noen som helst måte kan man fint spise mer fett enn det myndigheten anbefaler, og derav få flere kalorier i kosten uten at det går ut over mengden mat man spiser. :)
Eller så kan du gjøre det på den ordentlige måten, der du finner kaloribehovet ditt via kalkulatorer online og faktisk begynner å telle kalorier i det du spiser, kanskje du oppdager at du faktisk ikke spiser så mye som du tror du gjør i løpet av en dag likevel! ;)
Quote from: Stemning on October 18, 2012, 16:25:24 PMPT er fjollete. Youtube + en god dose "ta deg sammen" er nok for de fleste ass.
Quote from: Roark on October 18, 2012, 17:18:01 PMDet er helt avhengig av behov og hva slags kunnskap en person har rundt trening. Har aldri jobbet som PT selv, og jeg er enig at prisene er veldig stive. Likevel er det de som har behovet for å få et spark i riktig retning.
Stemning: Ikke alle som er i samme situasjon som deg og meg. Er selv selvlært med youtube, artikler online og bøker (var sånn jeg fikk interessen for å drive med PT faktisk), og det er en veldig lang vei å gå ift. det å lære via live coaching.
Blir litt som å si at Bootcamp er fjollete, holder å se på youtube. Trening er en ferdighet som må læres.
Nå er det VELDIG stor variasjon mellom nivået på PTer, men jeg jobber ca 100 timer i mnd og bruker 10-30 timer hver uke på studier, artikler, bøker, kurs osv om coaching, treningsplanlegging, programmering, biomekanikk etc.
Ikke sjans i havet at en person i fulltidsjobb som ikke er treningsrelatert klarer å tilegne seg samme mengde kunnskap og erfaring.
For å si det sånn; hadde jeg jobbet med lønn alle de timene jeg har brukt på å tilegne meg kunnskap om trening, hadde jeg LETT spart inn det det hadde kosta å få en god PT til å hjelpe meg. Så hvis man ikke har en genuin interesse for faget, kan det lønne seg å få hjelp av en god PT.
PT koster penger ja, men at det er så dyrt er jeg ikke helt enig i. Kommer jo an på hva du sammenlikner med. Bilmekaniker, fysioterapeut, frisør, (sjekkeinstruktør? ;) ), en helg på byen?
Det er mange som har oppnådd ting med PT som de aldri hadde klart på egenhånd, endringer som kanskje har lagt til 10-20 år av livet deres og økt livskvaliteten betraktelig. Det hadde jo vært flott om de klarte det på egenhånd, og i utgangspunktet er det ikke noe "magisk" som gjøres på en PT-time som man ikke kan gjøre på egenhånd. Men allikevel går flertallet av medlemmer på et senter rundt og soser uten mål og mening, og oppnår aldri nevneverdige resultater.
Skulle ønske det kom daglivare-produkter merket med 30% mer fett istedet for mindre. Skal forresten bli gøy å lasse opp rundt 20+ helmelk-kartonger på kassa hver gang jeg er i butikken :)