TRENINGSTRÅDEN!

[Lars GV]

Fungerer nok det der, ihvertfall en stund. Litt mangelfullt øvelsesutvalg over tid synes jeg. Ikke noe jeg ville anbefalt til en som ikke har trent noe særlig (du har begynt å trene ganske nylig?). Hva er løftene dine i øvelsene?
Viktig at man klarer å trene tungt nok når det er såpass lavt volum, så hvis du ikke er komfortabel med å ligge på grensa er nok ikke dette for deg.

Trente lett i ca.3 uker for å komme litt igang, dro på 2 ukers ferie også starta seriøst da jeg kom hjem igjen, som var i midten av juni, dvs litt over tre måneder nå. Veid 65 kilo da jeg dro hjem fra ferien, veide ca.71,5 i stad. På det meste har jeg vært oppe i 73,4 kilo, men tipper det jeg har gått ned igjen er ekstra fett jeg la på meg i trenignsperioden, gikk opp 8 kilo de første 11 ukene. For noen uker siden veide jeg 72,9 med en kroppsfettprosent på 16,5. Målet er å veie 78kilo med en kroppsfettprosent mellom 10 og 13(12 holder masse). Så nå prøver jeg å gå opp litt "sunnere".

Trente 3 ganger i uka frem til forrige uke, nå er det 2 ganger om uka pga tiden jeg har tilgjengelig, og tror jeg har godt av mer hviletid. Har bare droppet 2 økter siden jeg starta, og det var i løpet av de første 10 ukene. Prøve dette en stund, 2 ganger i uka med baseøvelsene, men frister å utforske RPT.

Spesielt de siste to ukene, og de første ukene i treningen, har jeg klart å trene til jeg blir småkvalm og sykt anpusten, det er rett og slett slitsomt å komme seg hjem igjen. Så både klarer og er villig til å trene til failure/utmattelse.

Treningen i dag med de øvelsene:
   Deadlifts               Vekt: 70k(3setsx8reps). Klarer garantert 3x9reps neste gang
   Squats               Vekt: 45k(3setsx8reps). Går opp til 3x9reps neste gang(sliti litt med teknikk i det siste, så stagnert på knebøy. Tror jeg er på vei opp igjen, men er forsiktig så jeg ikke skader meg)
   Flat bench dumbbell bench press      Vekt: 22k per hånd(3setsx9reps). Klarte 8 på siste sett, så prøver 3x9 igjen neste gang.
   Chinups               Vekt: Kroppsvekt(3setsx8reps). Klarte 7 på siste rep, og trener meg fortsatt opp til å klare med bare kroppsvekt, dvs for hver gang går jeg gradvis lenger og lenger ned per opptrekk(klarer ikke med nesten strake armer helt enda som starten av opptrekket)

Når jeg klarer 3sets med 10reps på en øvelse går jeg ned til 3sets 8reps og øker vekten(som regel med 2,5k på stenger og 2kilo per hånd med dumbbells). Har 1 min pause mellom sets, ca.2-3 mellom øvelsene(tar ikke tiden der, men begynner på ny så fort jeg føler meg klar, og prøver å holde meg i gang og i tempo).

Har ikke tatt meg tiden(eller energien som burde brukes til treningsøkten?) til å prøve maksvekten for én rep.

[Claw]

Vel, så lenge man er effektiv og at det ikke går ut over andre gjøremål, så kan man ta knebøy til langt på natt. Problemet oppstår derimot om man bruker 3 timer på å pumpe biceps med stang, manual, på skrå, vendt mot mecca ol. Da er et på tide å revurdere programmet sitt.

Hehe vi er enige. Vendt mot Mecca, den skal jeg stjele!

[Claw]

Lars:
Bra du har konkrete mål, bare få inn en tidsfrist også så blir det bra Hvor høy er du?

Jeg hadde ikke begynt på det programmet du linket til med de løftene og med kun 2 økter i uka. Da hadde jeg heller kjørt noe ala programmet jeg linket til i tråden til Femininist.
http://treningsfysiolog.com/2012/04/15/styrkeprogram-for-2-dager-i-uken/#more-1810

Du trenger ikke teste 1RM ennå, det går an å beregne nøyaktig "nok" utifra f.eks. en 5RM.

[Lars GV]

Lars:
Bra du har konkrete mål, bare få inn en tidsfrist også så blir det bra Hvor høy er du?

Ble målt 1.87 på sesjon.

Jeg hadde ikke begynt på det programmet du linket til med de løftene og med kun 2 økter i uka. Da hadde jeg heller kjørt noe ala programmet jeg linket til i tråden til Femininist.
http://treningsfysiolog.com/2012/04/15/styrkeprogram-for-2-dager-i-uken/#more-1810

Kunne du utbrodere litt hvorfor du mener det? Mangler jeg erfaring, ikke sterk nok til at det vil være effektivt, eller noe i de baner? Tenkte seff å gå opp til 3 ganger i uka igjen om jeg skiftet til å prøve RPT, tror det er mer overkommelig med færre øvelser per dag.

[Claw]

På 187cm bør du ihvertfall sikte mot 85-90KG på sikt, synes jeg da

Når du er såpass fersk vil du ha godt av høyere frekvens på øvelsene enn 1x i uka (bortsett fra markløft, den kan du godt ta kun 1x i uka). Spesielt knebøy kan gjerne trenes hver økt når du er fersk (og forsåvidt når du er viderekommen også, men det blir en annen diskusjon).
Med 1x i uka må alle settene være tunge for at du skal få en god effekt. Som det står i artikkelen du linket til skal toppsettet være til failure, og det er 4-6 reps.
4-6 reps til failure i baseøvelser er tungt, og med ditt styrkenivå og erfaring går jeg utifra (kan selvfølgelig ikke vite dette uten å se deg løfte) at du ikke er helt 100% stødig på å løfte til maks i baseøvelsene ennå.

Så jeg hadde heller kjørt høyere frekvens på alle løftene (som sagt muligens med unntak av markløft), sets across, og holdt meg unna failure.

Med 3 økter i uka har du veldig mye bra oppsett å velge mellom.

Edit: Det viktigste er selvfølgelig at du har progressjon over tid, uansett om du kjører fullkropp 1x i uka eller bodybuildersplitt 10x i uka. Det er mye viktigere enn hvilket program du bruker.

[Stemning]

På 187cm bør du ihvertfall sikte mot 85-90KG på sikt, synes jeg da

Jeg er 182 høy og 82 kg, tipper jeg har om lag 10 % kroppsfett (har målt meg tidligere da jeg var i omtrent samme form men ørlite mindre fett, da var jeg 7 %), men jeg ser likevel ut som en spjæling. Målet er 90 til vinteren, men tror ikke jeg ser ut som jeg vil før jeg veier 95-100. Det kommer jeg nok aldri til å gjøre though, har for mye slackeperioder til det.

[Claw]

Det er ganske stor forskjell på 7 og 10 i fettprosent! Hvordan har du målt?

[deepArne]

What do different body fat percentages look like?
...
People generally claim much lower body fat percentage than they should.

http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages

Det er ikkje tanita eller inbody720 (til eit par hundre tusen) du har brukt for å måle feittprosenten? Sjølv eg (som er chubby) får 10 % med bioimpedans. Kjøpte meg «Slim Guide» feittklype (anbefalt) for å måle meir nøyaktig, men fekk altfor låge verdiar og heller ikkje konsistente resultat. Difor gjekk eg over til måleband og spegelen. Har ikkje behov for å vite nøyaktig feittprosent. Ser fint at eg har 10 kg for mykje på kroppen utan hjelp frå gadgets!

P.S. Har forøvrig ingenting å utsetje på fysikken din Stemning!

[Lars GV]

På 187cm bør du ihvertfall sikte mot 85-90KG på sikt, synes jeg da

Fikk laga meg en helseprofil gjennom treningstilbudet på studiene, der var idealvekten(de hadde en tabell for det) for en mann på 1,87m 78kilo(77,8 tror jeg det var mer nøyaktig) med en kroppsfettprosent mellom 10 og 13. Det var riktignok en HELSEprofil, og ikke "ideal-som-svær-profil". Det har egentlig aldri vært noe mål for meg å bli svær, veldig ripped eller å skille meg ut fra mengden fysisk, bare gå fra undervektig syltynn til normal, fin v-fasong.

Når du er såpass fersk vil du ha godt av høyere frekvens på øvelsene enn 1x i uka (bortsett fra markløft, den kan du godt ta kun 1x i uka). Spesielt knebøy kan gjerne trenes hver økt når du er fersk (og forsåvidt når du er viderekommen også, men det blir en annen diskusjon).
Med 1x i uka må alle settene være tunge for at du skal få en god effekt. Som det står i artikkelen du linket til skal toppsettet være til failure, og det er 4-6 reps.
4-6 reps til failure i baseøvelser er tungt, og med ditt styrkenivå og erfaring går jeg utifra (kan selvfølgelig ikke vite dette uten å se deg løfte) at du ikke er helt 100% stødig på å løfte til maks i baseøvelsene ennå.

Så jeg hadde heller kjørt høyere frekvens på alle løftene (som sagt muligens med unntak av markløft), sets across, og holdt meg unna failure.

Med 3 økter i uka har du veldig mye bra oppsett å velge mellom.

Edit: Det viktigste er selvfølgelig at du har progressjon over tid, uansett om du kjører fullkropp 1x i uka eller bodybuildersplitt 10x i uka. Det er mye viktigere enn hvilket program du bruker.

Kult, takk for inputs

[Claw]

Idealvekt blir selvfølgelig veldig individuelt. Høres ut som den idealvekten er regnet utifra BMI. BMI er utrolig dårlig som idealmål for enkeltpersoner som trener, men statistisk sett på større grupper har det selvfølgelig en korrelasjon med helse (siden de fleste ikke trener nok).

For personer som trener styrke synes jeg denne fungerer veldig bra: kroppsvekt i cm - 100 = idealvekt
Så for deg blir det 87KG. Men det viktigste er selvfølgelig at du trives og har god helse

[Stemning]

Det er ganske stor forskjell på 7 og 10 i fettprosent! Hvordan har du målt?

Jeg målte med Inbody på håkonsvern i 2008 da jeg var i førstegangstjeneste. Veide da i underkant av 75 kg og hadde like under 7 % kroppsfett. Jeg så ikke ut som eksemelet på bildet ditt Arne for jeg hadde ikke på langt nær like fulle muskler som han på bildet (http://www.leighpeele.com/wp-content/uploads/2010/02/male-body-fat-percentages-pictures.jpg)

Men jo, jeg har hatt veldig lav kroppsfettprosent hele livet naturlig. Lavere enn det ser ut som. Kan være jeg har mindre mellom musklene/bindevevet/organene enn andre og derfor får lavere på testene. Jeg ble målt på Haukeland sykehus i Bergen da jeg var 13 i forbindelse med noe statistikk over 7.-klassingers generelle form. Da ville legestudenten som målte meg måle på nytt for han trodde ikke på resultatet. Drev å kløp meg i huden flere steder på kroppen for han syns det var så rart. Da hadde jeg like under 4 % og var i nederste tusenedel av populasjonen, eller 3 standardavvik fra snittet. (Der hadde de en maskin med diverse metallklyper med ledninger og elektronikk, vet ikke hvilken maskin de hadde). På slutten av barneskolen hadde jeg "striatering" på skuldrene, altså sånne striper nedover dem, som er fibrene i bunter som syns under huden pga. lite underhudsfett. Har litt enda men ikke på langt nær like mye.

Nå er jeg ganske sikker på at jeg er oppe på om lag 10 % for jeg har definitivt mer enn jeg har pleid å ha, men magerutene syns fremdeles greit (med unntak av de to nederste som er litt svak mellom).

[Stylish]

Heya, GUTTAR!
Jeg har startet å trene for en liten stund siden og bruker følgende treningsprogram:

Man:
Squats, Straight leg deadlift, standing calf raises, bench press, arnold press, pulldowns, face pulls, arm curls, tricpes extensions og twister(maskin for mage)

Ons:
Deadlifts, leg press, standing leg curls, Hammer curls, Bench press, Flyes, JM press, shoulder press, Chin ups, wood chopper,

Fre:
Bench press, Chest dips, Flyes, Squats, Good mornings, Standing Calf raises, bent over row, Arm curls, Upright rows, Twister(maskin for mage)

Problemet mitt er at jeg bruker for lang tid i gymmen, gjerne 1t 30min. Jeg ønsker å korte ned på antall øvelser jeg tar og spør derfor dere eksperter om hjelp.

Det jeg tenker er å kutte ut straight leg deadlift på mandag, leg curls på ons, good mornings og twister fredag. Benkpress, Squats og deadlifts er vel øvelser som man ikke kan kutte ut regner jeg med. Hvordan ser treningsprogrammet ut synes dere? Jeg fikk det av en kompis 

[Claw]

Nå er ikke det der et komplett program men bare en liste med øvelser.
Hvor mange sett og reps er det på de forskjellige øvelsene?
Hvordan er planen for progressjon?

I tillegg, hva er målet ditt, og hvordan er styrkenivået ditt nå?

Hvis du har et fornuftig volum på baseøvelsene vil det programmet der ta en evighet per økt etterhvert som du løfter mer. Du kan lett kutte ut minst halvparten av øvelsene. Mer er ikke alltid bedre.
Når det er sagt, så er det ikke det verste kompis-lagde programmet jeg har sett.

[Stylish]

Nå er ikke det der et komplett program men bare en liste med øvelser.
Hvor mange sett og reps er det på de forskjellige øvelsene?
Hvordan er planen for progressjon?

I tillegg, hva er målet ditt, og hvordan er styrkenivået ditt nå?

Hvis du har et fornuftig volum på baseøvelsene vil det programmet der ta en evighet per økt etterhvert som du løfter mer. Du kan lett kutte ut minst halvparten av øvelsene. Mer er ikke alltid bedre.
Når det er sagt, så er det ikke det verste kompis-lagde programmet jeg har sett.

Hadde vært lurt å nevne antall sets og reps, ja 
Jeg kjører 4 sets og 8 reps per øvelse.

Planen er å øke i vekt, ligge på rundt 80-85 kilo. Se litt mer definert ut, ikke noe Arnold. Veier nå rundt 64 kg og er 1.81 høy.
Jeg er ikke så sterk nå, tar 37.5 i benken

[Claw]

Når du skal opp 20KG og er helt ustyrketrent vil du egentlig få ganske bra resultater uansett hvilket program du kjører.
Men jeg ville tatt et program som fokuserer på mye færre øvelser (baseøvelsene + maks 2-3 støtteøvelser per økt).

Det er utrolig deilig å trene styrke på energioverskudd, og når du skal opp 20KG er det bare å glede seg.

Øvelser jeg synes du kan kutte:
- Alle isolasjonsøvelser (curls, flies, triceps-øvelser, leg-curls, leggøvelser)
- Twister (utrolig lite effektiv og ganske risikabel øvelse for ryggen, erstatt med f.eks. pallof press)
- Good mornings (en bra øvelse, men ikke noe du trenger som nybegynner. Veldig belastende på korsryggen.)
- Nedtrekk, hvis det er sånn at du klarer pullups/chins.

Jeg ville også kutta antall sett til 2 eller 3 på alle øvelsene som ikke er knebøy. Markløft bør du kutte til 1-3 sett så fort du løfter litt vekt (går helt fint med mange sett nå som du løfter lett og lærer teknikk).