Snekrer sammen et nytt program jeg skal starte med i midten av januar, da jeg er ferdig med det jeg har nå. Mulig jeg tar en hel treningsfri uke for å slappe av litt før jeg starter opp igjen.
Jeg lar programmet fortsette litt i de samme baner som det forrige da jeg har foreløpig god erfaring med det, men legger til flere øvelser nå.
Det er løst basert på noe lignende
dette her.
Program for 10 uker:Mandag:
Markløft: xxkilo, 5x3, starter lavt og øker med 5k per uke
Chins: Kroppsvekt+xxkilo, 5 sets med gradvis økning i reps per uke til 5x5, så legge på 5kilo og ned igjen i reps. 5,5,3,3,2; 5,5,4,3,3; 5,5,4,4,4; 5x5(start i forhold til der du slutta på forrige program).
Foroverbøyd roing med stang(overhåndsgrep): xxkilo, 3x10. Starte tungt og holder det slik.
Stangcurls: xxkilo, 5x10. Starte tungt og holder det slik.
Onsdag
Benkpress: xxkilo, 5x5, starter lavt og øker med 2,5k per uke
Dips: Kroppsvekt, 5 sets med gradvis økning i reps per uke til 5x5, så legge på 5kilo og ned igjen i reps. 5,5,3,3,2; 5,5,4,3,3; 5,5,4,4,4; 5x5(samme som chins).
Militærpress: xk, 5x5, starter lavt og øker med 2,5 per uke
Skulder sidehev: 6kilo, 3x10. Starte tungt og holder det slik.
Fredag:
Knebøy: xxkilo, 5x3, starter lavt og øker med 5k per uke
Stående tåhev: xxkilo, 3x10-15. Starte tungt og holder det slik.
Strak mark: xxkilo, 5x10: Starte tungt og holder det slik.
Beinpress: xxkilo, 2x10. Starte tungt og holder det slik.
Det er altså bare baseøvelsene hvor jeg øker progresivt i vekt, og der jeg presser meg hardest. Isolasjonsøvelsene blir mer som "støtteøvelser" for litt ekstra, fokus er på baseøvelsene.
Jeg har hatt godt erfaring med måten jeg øker i reps og vekt på chins, så skal prøve det ut litt til.
Jeg lurer på om jeg skal bytte ut dips med skråbenk flys, 2sets 10reps. Vad tycks? Det blir da 1 mindre øvelse for triceps, men en annen vinkling mot brysttrening(klemmeøvelse fremfor enda en dytteøvelse)
